Les xarxes socials (RRSS) estan dissenyades per a provocar el seu ús. Sense caure a esquinçar-se les vestidures i bloquejar el seu ús –perquè també són una eina excepcional de treball, estudi i relació social–, és cert, les xarxes i altres serveis s'han fet per a atreure l'atenció de les persones, perquè les consumen tant com sigui possible.

Què fa que les RRSS siguin tan addictives?

• La validació social: és una part important de l'ésser humà. Un ‘M'agrada’ o un ‘Favorit’ és un senyal social que ens fa sentir bé.
• ‘Fear of Missing Out’ (Fomo): es refereix a perdre's alguna cosa i és un gran impulsor de l'ús de les RRSS. Aquest és un tema especialment sensible per als menors de 30 anys; els genera ansietat l'estar fos d'això del que tothom parla.
• Ego: es necessita d'una plataforma per a mostrar-se i les RRSS són la resposta. Estem en la societat del ‘jo’ amb una obsessió del ‘jo’, que ens impulsa a actualitzar el nostre estat i al fet que ens etiquetin en fotos.
• Augmenten la comparació social i l'autoestima: les persones es comparen per a avaluar sentiments, fortaleses, febleses i habilitats. El tenir les connexions socials reafirmades els fa sentir-se bé. No obstant això, és una arma de doble tall perquè, així com augmenta l'autoestima en uns casos, destrueix la d'altres persones quan se senten inferiors.
• Química cerebral: les RRSS són addictives física i psicològicament. Un estudi de la Universitat d'Harvard va demostrar que l'acte de revelar informació sobre un mateix activa la mateixa part del cervell que està associada amb la sensació de plaer; el mateix que s'activa quan s'ingereix una substància addictiva.

L'ús de RRSS pot ser un detonador d'ansietat, i per això no és d'estranyar que s'hagin creat xarxes socials sense ‘M'agrada’, precisament per a reduir aquesta ansietat. No obstant això, aquesta no és l'única manera de manejar aquest tipus de situacions.

Què es pot fer per a reduir l'ansietat que generen les RRSS? Autoregular-se, fer-se càrrec de la situació.

- Evita la sobreinformació

La pandèmia va demostrar que la infoxicació genera ansietat. No es tracta de viure desinformats, però sí de fer una selecció del que es consumeix i quan es consumeix. Per ex., els comptes d'ens governamentals o altres actors rellevants, mitjans de comunicació veraços, líders d'opinió dels teus temes d'interès (i fins i tot d'altres ribes per a mantenir un equilibro d'informacions), o mitjans especialistes en verificació de dades.

- Estableix horaris

Organitzar el teu horari és summament important per salut mental i productivitat. Pots usar temporitzadors o recordatoris per a indicar els temps i controlar el teu temps en pantalla o activar les notificacions que et permeten veure'l. A més, algunes apps et permeten portar aquest control (en l'apartat ‘La teva activitat’). És un exercici d'autoregulació que també incidirà en factors com la productivitat.

Pots definir blocs de temps en el teu cronograma per a revisar xarxes; en els altres segments, enfoca't en el que has d'enfocar-te: descansar, dormir, relacionar-te.

Un pas important és també compartir-los amb els altres. Però la primera persona que ha de respectar aquests horaris és cadascun.

Els efectes negatius sobre el benestar arriben fins a la depressió, passant per l'ansietat o solitud, però també incideixen en el somni, afecten la memòria i fins i tot generen malalties físiques, entre altres.

La llum dels dispositius mòbils pot suprimir l'alliberament de melatonina, l'hormona que regula l'estat fisiològic i que indueix el somni. En condicions naturals, la falta de llum ens permet dormir, però la llum artificial dels dispositius és capaç de suprimir la secreció de melatonina.

- Canvia el focus d'atenció

Les recerques mostren que l'ansietat social ve amb la concentració en un mateix. Tracta de centrar-te més en el contingut d'altres creadors que en el teu. En lloc de revisar likes rebuts, gaudeix amb un altre contingut, tant de bo positiu com a comptes motivacionals o podcast inspiradors. Busca persones i publicacions que et facin feliç i tracta de veure les publicacions dels altres de manera positiva Telèfons: ni el primer, ni l'últim en el dia

Existeixen pautes sobre com optimitzar la relació amb el telèfon i una de les més habituals és posar horaris o, en defecte d'això, límits.

Per exemple, Amikam Yalovezky, conferencista i creador de Tiger Academy, recomana que les últimes 2 hores del dia estiguin allunyades del telèfon; això implicaria que l'últim que es fa abans d'anar a dormir no sigui revisar-ho. Però perquè el cicle sigui millor, el telèfon tampoc ha de ser el primer que es miri en despertar. Yalovetzky recomana una cosa tan bàsica com que el despertador no sigui el del telèfon, perquè en desactivar-ho es converteix en una temptació.

Però en tot cas, procura que els teus primers minuts del dia no es vagin al telèfon. Si és possible, saca aquests dispositius de la teva habitació.

- Genera els teus grups de suport

És necessari parlar de la salut mental, i una manera de tractar les afectacions és a través de grups de suport. Parlar amb altres persones i compartir experiències amb els qui hagin viscut situacions similars. Per a aquests casos, paradoxalment, els grups en Facebook ajuden. A això se li suma el generar xarxes de suport, persones als qui recórrer quan succeeixi alguna cosa, o demana ajuda.

- Fes un ‘detox’ de xarxes

A vegades és saludable allunyar-se de les RRSS. Depenent del cas, considera les següents opcions:

• Elimina les teves apps de RRSS del telèfon: accedeix a elles des del teu ordinador personal per a ajudar a disminuir el temps emprat en RRSS.
• Allunya't de les RRSS per una temporada, permet-te tenir unes vacances. Esborra les aplicacions i no accedeixis ni tan sols des de la web. Eventualment, torna a l'entorn de descans tantes vegades com sigui necessari. Depenent de les teves necessitats, aquest descans pot durar 1 dia per setmana, un mes complet o una temporada definida per tu… Hi ha molts Youtubers i Influencers que ho fan de manera periòdica. Permet-te tenir el control d'aquesta decisió.
• Apaga o allunya el telèfon quan necessitis concentrar-te, per a treballar, estudiar, o per a compartir amb altres persones. Ignora-ho momentàniament. Si t'és difícil, apaga-ho o lliura-ho a algú més.
• Desactiva notificacions, ja que són un imant per a portar-nos a la pantalla.
• Realitza altres activitats

Cerca un passatemps que no estigui relacionat amb la tecnologia.

Els beneficis de realitzar activitat física s'han establert des de fa molt temps, perquè es produeixen endorfinas: substàncies químiques en el cervell que actuen com a analgèsics naturals. També s'ha demostrat que el realitzar activitat física regularment disminueix els nivells de tensió, eleva i estabilitza l'estat d'ànim, millora el somni i l'autoestima. Hi ha molts tipus d'activitats físiques, i amb tan sols 5 minuts al dia es poden començar a estimular els efectes ansiolítics.

L'activitat física és considerada vital per a mantenir l'aptitud mental, per a millorar l'estat d'alerta, la concentració i la funció cognitiva general. Això pot resultar especialment útil quan l'estrès absorbeix la teva energia o la teva capacitat de concentració.

Pregunta't a tu mateix, als teus familiars i amics: quina és la xarxa social que major ansietat els genera i què fan sobre aquest tema? En aquests cercles pròxims pot trobar bons consells.

Les RRSS poden convertir-se en una veritable pèrdua de temps quan se sent la necessitat de revisar-les sovint i no s'aconsegueix controlar aquest impuls. Aquesta obsessió arriba a afectar les obligacions laborals o socials, sense que els usuaris ho notin.

Així doncs, és necessari utilitzar nostre #PoderDigital i implementar diverses estratègies per a reduir el consum d'aquests serveis. Això sí, tingues present que l'abstinència total de les RRSS no és una opció, perquè la idea no és deixar d'usar-les sinó simplement controlar la seva utilització.